Acumular forza con tempo lento e tensión constante, sen perder atlético. Obxectivo: chegar ao primeiro partido con base muscular e sen lesións de tornozelo/xemelgo.
Orientacións de adestramento
Tempo lento: 3 s baixada · 1 s pausa · 1 s subida. Máis tensión = máis forza con peso corporal.
4–5 series por exercicio, 8–10 reps, descanso 75–90 s. Forza, non fallo muscular.
Calenta sempre 5–8 min: mobilidade de cadeira/ombro + 1 min de comba.
Día atlético é a clave: sprints, cambios de dirección e saltos. Sen el o fútbol pillarate frío.
1 día completo sen entreno á semana (domingo). Non é opcional.
Sono ≥ 7,5 h. O factor que máis pesa na recuperación e hipertrofia.
Sinais de pasarse: 2 días de ánimo baixo, sono malo ou FC alta en repouso → baixa carga 30%.
Mobilidade diaria 5 min (cadeira, ombro, tornozelos). Gran retorno na carreira e técnica.
Volta ao fútbol gradual: 2–3 sesións curtas con balón antes do primeiro partido completo.
Orientacións de alimentación
Proteína 1,8–2 g/kg/día. Se pesas ~75 kg = 135–150 g, repartido en 4 comidas de 35–40 g.
Carbo concentrado ao redor do entreno: 1 h antes (plátano + iogur grego) e xusto despois (arroz/pataca + proteína) nos 60 min seguintes.
Hidratación 2,5–3 L/día. Engade +500 ml antes e despois de sesións longas ou do fútbol.
Antes de durmir: caseína natural (iogur grego enteiro, requeixón). Evita catabolismo nocturno.
Creatina 5 g/día co café, sempre á mesma hora.
Día previo a fútbol: cea con pasta integral + proteína. Carga moderada de glicóxeno.
Día de fútbol: comida grande 3 h antes do partido; plátano + auga 30 min antes.
Día de descanso (domingo): baixa carbo, mantén proteína, prioriza verduras.
Sen proteína en po. Comida real: ovos, atún, ternera, lácteos enteiros, legumes.
Semana de luns a domingo
0
marcados
0
total ítems
0
categorías
Notas sobre supermercados
Mercadona (Hacendado): referencia para lácteos, conservas, frutos secos, panadería diaria.
Lidl: mellores ofertas en salmón (Deluxe), carne fresca semanal e aceite de oliva (Olisone).
Mercado local: verduras de temporada e froita teñen mellor prezo e calidade que o super.
Online (HSN, Bulk): creatina e suplementos son moito máis baratos que en tendas físicas.
Engadir obxectivo
Rexistrar medición
En xexum, sempre igual. En volume limpo: +0,2 a +0,4 kg/semana.
Curva
PesoCinturaBrazo
Historial
Fecha
Peso
Cint.
Brazo
Sen medicións. Rexistra hoxe o teu punto de partida.