Mi Plan

• 1/4 proteína (≈40 g): pollo, pavo, ternera magra, salmón, atún, 3-4 huevos, lentejas.
• 1/4 carbohidrato: arroz, patata/boniato, pasta, quinoa, pan integral. El plátano ahora sí.
• 1/2 verdura: ensalada, brócoli, pimiento, calabacín, espinaca…
• Grasa buena: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.

~3000 kcal en días de fuerza (~2800 en descanso). Proteína 150-160 g. Agua 2,5-3 L. Creatina 5 g con el café (la hora da igual).

Sin proteína en polvo: apóyate en huevos, lácteos enteros, pollo/pavo, ternera, atún, salmón y legumbre.

Ojo: la pauta antigua del SD Pol era de mantener peso (desnatados, sin plátano). Tu objetivo es el contrario: superávit y lácteos enteros. No sigas aquella.

• Mercadona (Hacendado): referencia para lácteos, conservas, frutos secos, panadería diaria.
• Lidl: mellores ofertas en salmón (Deluxe), carne fresca semanal e aceite de oliva (Olisone).
• Mercado local: verduras de temporada e froita teñen mellor prezo e calidade que o super.
• Online (HSN, Bulk): creatina e suplementos son moito máis baratos que en tendas físicas.

Os prezos cambian; revisa o folleto semanal de Lidl antes da compra grande.